8 recetas para prevenir la anemia cuando estás menstruando
La mejor forma de prevenir o combatir la anemia durante la menstruación es alimentándote bien. Hay alimentos específicos que son ricos en hierro y ayudan a mantener niveles adecuados de este mineral en tu organismo. Inclúyelos con estas recetas para combatir la anemia durante la menstruación.
Entre los alimentos más recomendados durante la menstruación están los frutos secos, pescado, almejas, yemas de huevo, frutos secos, hojas verdes como la espinaca y el berro, y menestras como las lentejas.
Además, debes complementar con vitamina C para favorecer la correcta absorción del hierro. Por otro lado, es importante reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares, cafeína, alcohol y exceso de sal.
¿Qué relación tienen la anemia y la menstruación?
La anemia es una afección que se produce cuando en la sangre no hay suficiente cantidad de glóbulos rojos sanos para transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Justamente, el flujo menstrual está compuesto de sangre y esta, a su vez, de hierro. Por ende, cuando se pierde sangre cada mes, también se pierde el hierro contenido en los glóbulos rojos.
Si la mujer experimenta una pérdida abundante y prolongada de flujo menstrual, se puede desencadenar una anemia ferropénica. Aunque no es el común de los casos, siempre es bueno cuidar tu alimentación para prevenir estos cuadros.
Recetas para prevenir la anemia durante la menstruación
- Ají de jurel
Ingredientes
- 1½ taza de arroz.
- 1 cebolla.
- 2 dientes de ajo.
- 4 ajíes amarillos.
- 2 latas de jurel.
- 4 rodajas de pan de molde.
- 1 tarro de leche evaporada.
- 4 hojas de lechuga.
- ½ kg de papa.
- 2 huevos.
- 4 aceitunas.
- 2 cucharadas de aceite vegetal.
- Caldo de pescado.
- Aceite.
- Sal.
- Pimienta.
- Nueces picadas.
Preparación
- Prepara el arroz graneado.
- Desmenuza el pan y remójalo en la leche evaporada. Licúa la mezcla y reserva
- Fríe en el aceite vegetal la cebolla, el ajo y los ajíes amarillos hasta dorar.
- Añade el caldo de pescado, el pan remojado y el jurel enlatado.
- Condimenta con sal, pimienta y nueces picadas.
- Hierve a fuego lento, moviendo constantemente.
- Sirve el ají de pescado con papa amarilla y arroz.
- Decorar con aceitunas, mitades de huevo duro y lechuga.
- Escabeche de bonito
Ingredientes
- ½ Kg de filete de bonito.
- ½ kg de camote.
- 1½ taza de arroz.
- 1/3 de taza de vinagre tinto.
- 2 huevos.
- ½ de harina de trigo.
- 2 cebollas.
- 4 cucharadas de ají amarillo molido.
- 2 ajíes verdes.
- ½ taza de aceite vegetal.
- 2 cucharaditas de ajo.
- 4 hojas de lechuga.
- 4 unidades de aceituna.
- Sal.
- Pimienta.
- Orégano.
Preparación
- Haz el arroz graneado.
- Sancocha los camotes y los huevos.
- Lava el bonito, corta y sazona con ajo, pimienta y sal.
- Apánalo con harina y fríe en aceite vegetal.
- Corta las cebollas en gajos grandes.
- Agrega agua y pon a hervir por 5 minutos.
- Dora en aceite vegetal el ají amarillo y el ajo.
- Agrega las cebollas y los ajíes verdes en tiras.
- Incorpora la pimienta, el vinagre tinto, sal y el orégano. Da un hervor.
- Agrega el bonito frito y deja reposar con el aderezo.
- Sirve el escabeche de bonito acompañado de arroz, camote, huevo, aceituna y lechuga.
- Ensalada de berros y naranja
Ingredientes
- Berros
- ½ naranja
- 1 cuch. de quinoa cocida
- 2 tomates medianos
- 2 nueces
- 1/2 aguacate
- 1/2 limón y sal
Preparación
- Coloca en un bol los berros, los tomates.
- Encima pon los otros ingredientes separados para que contrasten: quinoa, aguacate a trozos, naranja y nueces.
- Rocía con jugo de limón.
- Crema de espinacas
Ingredientes:
- 1 manojo grande de espinacas.
- 1 cebolla.
- 2 cucharadas soperas de aceite de coco o mantequilla.
- 5 tazas de caldo natural de pollo o de verduras.
- 1 queso crema pequeño o 1 taza de crema sin grasa más 1 taza de leche de almendra, si quieres una versión saludable.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Lava y desinfecta bien las espinacas.
- Pica finamente la cebolla blanca.
- En un sartén a fuego medio, agrega la mantequilla y permite que se derrita.
- Verte la cebolla picada y permite que se acitrone.
- Agrega las hojas de espinaca y cocina hasta que adquieran un color verde oscuro.
- Licúa las espinacas, tazas de caldo de pollo y el queso crema. Deja que se mezcle bien.
- Agrega el resto del caldo de pollo y obtén una mezcla suave y tersa.
- Vierte en una olla con un toque de aceite de olivo, agrega la sopa y sazona al gusto con sal y pimienta.
- Permite que la crema se cocine a fuego lento por de 5 a 8 minutos.
- Sirve en un tazón hondo y acompaña con croutones de pan.
- Bocadillo de paté de lentejas y nueces con berros y tomates secos
- Sándwich con pate de lentejas, berros y nueces
Ingredientes
- 60 g de pan integral.
- 200 g de lentejas cocidas.
- 75 g de nueces.
- 1 cucharada sopera de ajonjolí tostado y triturado.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Tomillo.
- Sal.
- 40 g de berros.
Preparación
- Para el paté de lentejas, tritura las lentejas con el ajonjolí, las nueces, el tomillo y el aceite hasta obtener una crema. Añade sal al gusto.
- Abre el pan por la mitad y úntalo con el paté.
- Lava los berros y escúrrelos bien. Colócalos sobre el paté y añade los tomates secos picados.
- Garbanzos salteados con acelgas y pimientos
Ingredientes
- 800 g de garbanzos cocidos.
- 150 g de acelgas.
- 2 pimientos rojos.
- Aceite de oliva virgen.
- Sal.
Preparación
- Lava las acelgas con agua y lejía alimentaria para retirar toda la tierra.
- Escúrrelas bien y cocínalas al vapor. Cuando estén listas, ponlas en un plato y resérvalas.
- Lava y corta los pimientos en dados y cocínalos en una sartén con un poco de aceite de oliva.
- Cuando estén blanditos, añade los garbanzos y las acelgas y mézclalo todo.
- Condiméntalo al gusto.
- Carpacho de calabacín y almendras
Ingredientes
- 1 zapallito italiano
- 100 g de queso parmesano entero.
- 50 g de almendras laminadas.
- Zumo de limón.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal.
- Pimienta negra molida.
- Pimienta de cayena.
Preparación
- Lava y lamina el zapallito italiano.
- Corta el queso parmesano en láminas.
- Coloca el zapallito en una bandeja y sobre él las láminas de queso.
- En un bowl aparte, bate el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta.
- Añade las almendras y reparte el aliño sobre el queso.
- Arroz con frutos secos
Ingredientes
- 2 tazas arroz precocido.
- 4 tazas gua o caldo de pollo.
- 1/2 taza almendras rebanadas.
- 1/2 taza pasas.
- 1/2 taza nueces en trocitos.
- 1/2 taza apio en rebanadas.
- 2 cucharadas de sazonador.
- 2 cucharadas de aceite vegetal.
Preparación
- Saltea el arroz en una sartén a fuego medio con el aceite y agrega el agua con el sazonador líquido.
- Cuando el arroz comience a romper hervor, reduce el fuego a mínimo, agrega los frutos secos, apio y tapa.
- Deja que el agua se consuma, apaga el fuego y deja que el arroz esponje por 5 minutos antes de servir.
- Si lo deseas, acompaña con pescado, pollo, chancho o carne de res.
Además de estas recetas puedes probar suplemento de hierro prescritos por tu médico. Recuerda monitorear tus niveles de flujo menstrual y agotamiento durante la menstruación, si notas algún cambio fuera de lo común consulta a tu médico antes de desarrollar un cuadro anémico.
Fuentes:
Dieta coherente. Recetas para la anemia: ensaladas y batidos.
Eres mamá. Recetas ricas en hierro.
El Comercio. Sabores marinos: tres platos con pescado para evitar la anemia.
La Opinión. Combate la anemia con esta deliciosa crema de espinacas fácil y liviana.
Mc Cormick Pasión por el sabor. Arroz con frutos secos.
La Vanguardia. Qué comer y qué evitar durante la menstruación.
Supradyn. ¿Agotada cuando tienes la regla? El hierro y la manzanilla ayudan a recuperarte.
