Menú semanal: 7 recetas fáciles para ayudar a combatir la anemia

Existen varios alimentos que contienen hierro y que deberíamos empezar a incluir en nuestra dieta. Te compartimos 7 recetas fáciles para prevenir que nos falte este mineral. 

1. LUNES: Papá rellena de acelga y queso

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 papás 
• 1 manojo de espinaca fresca 
• 100 ml de crema de leche 
• 150 gr de queso 
• 1 diente de ajo 
• Aceite de oliva virgen extra
• Nuez moscada molida
• Sal
• Pimienta negra molida

Preparación:

Empezamos precalentando el horno a 180º. Lavamos las papás bajo el grifo, las envolvemos en papel de aluminio y las colocamos sobre una bandeja que pueda ir al horno. Las asamos unos 45 minutos.

Mientras, cocemos las acelgas durante 10 minutos, cuando estén listas las escurrimos y las troceamos menudas. Las reservamos. Cuando las papás estén listas, cortamos a lo largo la parte superior de cada una y con una cucharilla sacamos, con cuidado de no agujerear la piel, la pulpa de la patata y la ponemos en un bol, aplastándola con un tenedor. La reservamos.

Calentamos un poco de aceite en una sartén y doramos el ajo picado. Añadimos las acelgas, la pulpa de papá y un chorrito de crema de leche. Rectificamos la sal y añadimos pimienta y nuez moscada. Rellenamos las papás con ésta mezcla y espolvoreamos con el queso rallado. Por último, gratinamos en el horno 5 minutos y servimos.

2. MARTES: Ensalada de quinoa con ternera y palta

Ingredientes (para 1 persona):

• 1 filete de ternera 
• Especies al gusto 
• 50 g de quinoa cocida  
• Media palta 
• 1 lechuga 
• 1 tomate 
• 1 pimiento verde picante o dulce 
• 1 cebolla morada
• 1 limón o lima 
• Pimienta negra molida 
• Sal
• Perejil fresco cilantro 
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Secar bien con papel de cocina la carne, salpimentar y aderezar con la mezcla de especias al gusto, masajeando bien el filete. Cocinar a la plancha o a la parrilla marcándolo por ambos lados, procurando que no quede demasiado hecho. Dependerá el punto del tipo de corte y el grosor. Dejar enfriar 2 minutos y cortar en tiras.

Lavar bien el pimiento, la lechuga y el tomate, secar y trocear. Pelar la cebolla y cortar en juliana fina o en cubos. Cortar también en piezas de un bocado la palta.

Disponer la quinoa en el fondo de un plato o cuenco, salpimentando y aderezando con especias al gusto y un chorrito de aceite de oliva. Repartir encima todos los ingredientes, coronando con la ternera

Terminar salpimentando la ensalada y aliñando con aceite de oliva al gusto, zumo de limón o lima y perejil o cilantro fresco picado.

3. MIÉRCOLES: Codornices en escabeche

Ingredientes (para 4 personas):

• 125 ml de aceite de oliva virgen extra
• 125 ml de vino blanco 
• 200 ml de vinagre 
• 125 g de zanahoria 
• 125 g de cebolla 
• 3 dientes de ajo 
• Especies al gusto
• Pimienta negra en grano 
• Sal al gusto
• Codorniz

Preparación:

Comenzaremos preparando las codornices, limpiándolas de grasillas y plumas. En una cazuela ponemos el aceite a calentar, y en él doraremos las codornices. Cuando estén doraditas las retiramos y reservamos.

Quitamos la mitad del aceite y ponemos la cebolla picada en trozos grandes, las zanahorias peladas y en rodajas, el tomillo, el laurel, el perejil y los dientes de ajo. Añadimos también los granos de pimienta y las codornices de nuevo, rehogando todo junto durante quince minutos a fuego medio.

Una vez que pase el tiempo se añade el vino blanco y el vinagre, se añade agua hasta que cubra las codornices y se cuece todo junto y tapado a fuego lento durante una hora.

4. JUEVES: Guisantes con jamón 

Ingredientes (para 4 personas):

• 300 g de guisantes 
• 100 g de cebolla cortada en brunoise fino 
• Jamón serrano en tacos 
• Harina de trigo

Preparación:

Para hacer esta receta, comenzamos cortando la cebolla y picándola en brunoise. Ponemos la cebolla a fuego lento en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Mientras la cebolla se pocha, vamos cociendo los guisantes.

Si usas guisantes frescos, será necesario tenerlos unos 8 minutos para que estén perfectos, verdes y llenos de sabor. Si usas congelados, serán necesarios unos 12 minutos de cocción y si utilizáis guisantes en conserva, ya los tienes listos para los siguientes pasos.

Cuando la cebolla está transparente y comience a sudar, agregamos el jamón serrano muy picado y se rehoga con la cebolla. Se añade también una puntita de harina y un cucharón del agua de la cocción de los guisantes.

Se liga un poco esa salsa de cebolla, jamón y harina y se agregan los guisantes bien escurridos. Se mezcla el conjunto hasta que forma un cuerpo uniforme y se decora con una hojita de salvia o con otro brote aromático y se lleva a la mesa inmediatamente.

5. VIERNES: Hígado encebollado

Ingredientes (para 2 personas):

• 300 g de hígado en filetes 
• 1 cebolla 
• 1 diente de ajo 
• 20 g pan rallado 
• 15 ml de aceite de oliva virgen extra 
• Sal
• Pimienta negra molida

Preparación:

Cortamos la cebolla en aros más bien finos. Los ponemos a fuego bajo en una sartén con abundante aceite de oliva virgen extra. Escurrimos bien y reservamos mientras hacemos el hígado.

Cortamos los filetes de hígado en trozos irregulares del tamaño que nos convenga. Los untamos con el diente de ajo pelado y abierto a la mitad. Salamos y rebozamos en pan rallado. También podemos hacer un majado de perejil y ajo y untar los filetes si queremos darles más sabor.

Los freímos en aceite de oliva, escurrimos y colocamos en una cazuela. Echamos la cebolla pochada por encima y rehogamos el conjunto durante tres minutos. Servimos inmediatamente.

6. SÁBADO: Filete de pescado en salsa de perejil

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 pescado blanco filetes  
• 1 manojo de perejil fresco 
• Medio limón  
• 100 g de crema fresca 
• 1 diente de ajo 
• 50 g de cebolla 
• 15 g de mantequilla 
• Sal
• Pimienta negra molida

Preparación:

Vamos a poner los filetes de pescado en un cuenco y les vamos a agregar el jugo del limón, sal y pimienta de ambos lados. Los dejamos reposar unos minutos mientras vamos a preparar la salsa.

Ahora vamos a enjuagar las hojas de perejil con agua. Las colocamos en un cuenco o en el vaso de la licuadora junto con el diente de ajo, el trozo de cebolla, la crema, sal y pimienta. Licuamos todo muy bien y lo vaciamos en un sartén con la cucharada de mantequilla.

Dejamos a fuego lento por unos cinco minutos para que empiece a espesar la salsa. Agregamos entonces los filetes de pescado, ajustamos eventualmente la sazón con sal y pimienta y dejamos unos ocho o diez minutos a fuego medio.

7. DOMINGO: Rollitos de verduras y langostinos

Ingredientes (para 10 unidades): 

• 10 obleas de arroz   
• 2 zanahorias 
• 1 pepino 
• 100 g de col 
• 20 g de espinaca fresca 
• 2 rabanitos 
• 10 langostinos cocidos 
• 50 ml de salsa de soja 

Preparación:

Preparamos todos los ingredientes del relleno. Lavamos, pelamos y cortamos las zanahorias en bastones. Hacemos lo mismo con el pepino (que podemos dejar sin pelar si queremos). Cortamos la col en juliana. Retiramos los tallos de las espinacas y nos quedamos solo con las hojas. Lavamos los rabanitos y los cortamos en finas láminas. Pelamos los langostinos, retiramos los intestinos y cortamos por la mitad a lo largo.

Hidratamos una oblea de arroz sumergiéndola en un recipiente amplio con agua. No hace falta que se reblandezca del todo, pues esto ocurrirá igualmente según pasan los minutos y la podremos enrollar sin problema. Colocamos la oblea sobre una tabla de madera y en el extremo más cercano a nosotros depositamos dos hojas de espinadas, cinco o seis bastones de zanahoria, otros cinco o seis de pepino y un puñadito de col.

Regamos con una cucharadita de salsa de soja y enrollamos hasta la mitad, doblando los extremos laterales hacia el interior. Colocamos dos mitades de langostino y dos láminas de rabanito y seguimos enrollando hasta llegar al final. Repetimos el procedimiento con las nueve obleas de arroz restantes. Servimos los rollitos de verduras y langostinos espolvoreados con semillas de sésamo y salsa de soja, agridulce, teriyaki o similar.