7 alimentos con hierro para embarazadas
Durante la gestación, aumenta las necesidades de hierro de la mujer. Por esto, debes conocer los tipos de alimentos con hierro para embarazadas que te ayudarán a reforzar tu dieta.
Los principios de la alimentación saludable se deben mantener durante la gestación. Sobre todo, hay que prestar especial atención a los alimentos con hierro para embarazadas, pues estos son fundamentales para el adecuado crecimiento y desarrollo de tu bebé.
El hierro contribuye con la formación de los glóbulos rojos y la hemoglobina, y transporta el oxígeno a las células del cuerpo de la madre y del bebé.
Para satisfacer estos requerimientos, el cuerpo demanda más cantidad de hierro durante el embarazo. Específicamente, en el embarazo puedes necesitar hasta 30 mg diario de hierro, mientras que sin estar embarazada tu requerimiento es de 16 mg por día.
Ten en cuenta que, si no hay suficientes reservas de este mineral o no se produce durante el embarazo, la madre puede caer en un cuadro anémico riesgoso para ti y tu bebé.
Así que la mejor manera de evitarlo es incluir en tu dieta estos 10 alimentos con hierro para embarazadas.
Hierro y alimentación
La cantidad de hierro que asimila el organismo depende de cuánto se ingiera del mineral, del nivel de absorción y de la composición de la dieta.
Ahora, el contenido del hierro varía de acuerdo al alimento. Los de origen animal, como las carnes, tienen más hierro y el cuerpo los absorbe en un 30 % en condiciones ideales. Son del tipo hemo.
Mientras que los de origen vegetal se encuentran en alimentos como cereales, frutas, legumbres, verduras y productos lácteos. Son hierro tipo no hemo y solo se absorben en un 5 %.
Por eso, aunque hay una gran variedad de alimentos con hierro para embarazadas, no todos se absorben en las mismas proporciones. Lo recomendable es seguir una dieta variada que incluya diferentes fuentes de hierro.
5 recomendaciones para aprovechar más el hierro
- Come carne o pescado al menos una vez al día. Son alimentos ricos en hierro y, además, sus proteínas ayudan a asimilar el hierro de los alimentos vegetales.
- De postre incluye frutas ricas en vitamina C, como naranja, fresa o kiwi, estas también favorecen la absorción del hierro que se consumió en el primer plato.
- Usa los pimientos rojos y los tomates como guarnición, estos también son alimentos ricos en vitamina C que favorecen la absorción de hierro.
- Evita el calcio durante las comidas porque impide la absorción del hierro. Hablamos del calcio presente en leches, yogures, flanes y natillas
- No tomes café ni té para terminar tus comidas, ya que disminuyen la absorción del hierro en un 40% y 60%, respectivamente.
7 alimentos con hierro en hierro para embarazadas
- Pescados y mariscos
Sardinas, pulpos, calamares, caballa, bonito, jurel, langostino, atún y mejillones. Por ejemplo, la sardina aporta 3,2 mg de hierro por cada 100 g de alimento.
- Carnes
Las carnes de chancho, de res y de aves son excelentes fuentes de hierro. La carne de res contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 g de alimento.
En este caso, las vísceras son especialmente beneficiosas, pues contienen de 10 a 13 mg de hierro por cada 100 g.
- Huevos
El huevo es un alimento muy completo, sobre todo su yema que contiene 2,7 mg de hierro por cada 100 g.
- Legumbres
Estas también son una buena opción para incluir en tu menú, aunque según el tipo de legumbre varía su aporte. Las lentejas y los garbanzos aportan unos 6,8 mg de hierro por cada 100 g de alimento.
- Avena
Los cereales son fuente de fibras, vitaminas, minerales y, por supuesto, hierro. La avena es uno de los más completos, ya que alcanza los 4,7 mg de hierro por cada 100 g.
- Frutos secos
Los pistachos son los que más aportan hierro, aproximadamente 7,3 mg. Las almendras y las avellanas 4,2 mg mientras que las nueces y dátiles aportan unos 2 mg.
- Verduras de hoja verde
Aunque son hierro no hemo de difícil absorción, algunas verduras como las espinacas y las acelgas también son ricas en vitamina C, que ayuda a que sean mejor asimiladas.
Ahora que sabes cuáles son los alimentos con hierro para embarazadas, es hora de incorporarlos a tu dieta si estás en gestación o planeando tener un bebé.
Fuentes:
Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales.
Natalben. Alimentos con mucho hierro para embarazadas anémicas.
Cuídate Plus. Alimentos ricos en hierro.
El Diario. Estos son los alimentos con más hierro asimilable (no son espinacas ni lentejas).
