Lista semanal de alimentos para embarazadas
Durante los nueve meses de gestación, debes cuidar tu alimentación comiendo saludable y balanceado. Por eso, te traemos una lista semanal de alimentos para embarazadas que te facilitará tu compra a la hora de ir al supermercado.
Lo ideal es que en tu semana de alimentación cumplas con los requerimientos de nutrientes esenciales en esta etapa. Entre ellos: hierro, folato, ácido fólico, calcio, vitamina D, proteína y vitamina C.
Lista de compras semanal: alimentos para embarazadas
Lista semanal de carnes para el embarazo
Vísceras
Son la fuente de hierro más potente, por lo que se convierte en un alimento ideal para el embarazo. Solo debes tener cuidado de cocinarlas muy bien porque pueden estar infectadas por toxoplasma.
Pavo
Esta carne es, sobre todo, rica en hierro, lo que contribuye a combatir la anemia, mejorar el sistema inmunológico y evitar infecciones.
Cerdo
Aporta vitamina B, hierro, fósforo y calcio. Es altamente nutritiva, contiene mucha proteína y es una gran fuente de energía para la embarazada.
Pescado y mariscos
Son excelente fuente de proteínas, hierro y zinc, nutrientes fundamentales para el crecimiento y el desarrollo del bebé.
Pollo
Aporta buena cantidad de hierro para evitar la anemia. Además, es un alimento rico en ácido fólico, proteínas, calcio y fósforo.
Lista semanal de legumbres para el embarazo
Lentejas
Es fuente de vitaminas y minerales. Contienen cobre, manganeso, molibdeno, selenio y calcio. Ayuda a prevenir la anemia, la diabetes, las malformaciones genéticas, fatigas, entre otros.
Garbanzos
Evitan que la embarazada sufra anemia, favorecen el desarrollo del feto, combaten el estreñimiento y mejoran el estado de ánimo.
NOTA: Recuerda consumir tus lentejas y garbanzos junto a una fuente de vitamina C (ver lista más abajo) para facilitar la absorción del hierro.
Lista semanal de vegetales para el embarazo
Espárragos
Contienen cantidades importantes de vitaminas A, E y K. También algunas vitaminas del grupo B, como el ácido fólico.
Espinacas y acelgas
Son ricas en fibra, contienen vitaminas B, específicamente carotenoides y ácido fólico. También aporta hierro, potasio, calcio y vitamina E.
Acompaña también tus espárragos, acelgas y espinacas con una fuente de vitamina C.
Pimientos
Cuentan con alto contenido en folato, importante para el correcto desarrollo del tubo neural del feto. Además, proveen vitamina C, carotenoides y fibra.
Tomates
Son ricos en vitamina C, lo que permite mejor absorción del hierro. Aportan calcio, ideal para el desarrollo óseo del feto. Ayuda a la madre con el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
Lista semanal de frutas para el embarazo
Palta
Tiene alto valor nutritivo, rico en grasas monoinsaturadas, ácido fólico, que previene defectos del tubo neural del bebé, y omega 3, que favorece el desarrollo neurológico del bebé.
Fresas
Es rica en vitamina C, por lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y a absorber el hierro, mineral fundamental para el óptimo desarrollo del bebé. Tiene alto contenido en magnesio, potasio y vitamina k.
Manzana
Tiene alto contenido en agua, lo que resulta ideal para mantener la hidratación, reducir la acumulación de líquido y prevenir los calambres, molestia típica durante la gestación.
Sandia
Tiene alto contenido en fibra y agua. Es hidratante, depurativa y antioxidante. Además, es rica en vitamina C, necesaria para la absorción de hierro.
Lista semanal de frutos secos para el embarazo
Nueces, almendras y avellanas
Favorecen el desarrollo neuropsicológico del niño a largo plazo.
Pistachos
Es el fruto seco que más alto contenido de hierro, ideal para evitar la anemia y estimular el desarrollo óptimo del bebé.
La ingesta de frutos secos se relaciona, a largo plazo, con mejor función cognitiva, capacidad de atención y memoria de trabajo en los niños.
Fuentes:
Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales.
Diez minutos. La alimentación en el embarazo: lo que debes comer y lo que es mejor evitar.
